올바른 운동 세트 수와 반복 횟수에 관해

운동 세트 수와 반복 횟수 어떻게 정해야하나요?

나 역시 그랬듯 처음 운동을 시작할 때 루틴도 정하고 이제 운동을 해야하는데 이 운동을 몇 회를 반복하고 몇 세트를 해야하는지 몰라서 헤매는 사람들이 많다. 어떻게 세트 수를 설정하고 몇 번의 반복을 해야 하는지에 대해 이야기하겠다.

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세트 수 설정

사실 무조건 '이 운동은 몇 세트를 해야한다!'라는 정답은 없다. 세트 수는 어떤 운동 프로그램을 하느냐에 따라 달라질 것이다. 이 글에서는 세트 수를 정하는 기준을 말해보겠다.

1.  워밍업 세트

운동을 함에 있어서 매 운동마다 워밍업 세트를 가져줘야한다. 부상을 방지하기 위해서 워밍업은 너무나도 중요하다. 운동을 진행하면서 몸에 열이 어느 정도 올라와있다 하더라도 모든 운동이 같은 근육을 사용하는 것이 아니다. 해당 운동을 할 때 쓰일 근육을 워밍업하기 위하여 매 종목을 시작할 때 워밍업 세트를 가져가 주는것이 좋다. 워밍업 세트는 본운동 세트에 수행할 무게까지 조금씩 증량을 하며 실시하는데 너무 많은 힘을 빼지 않도록 주의해야한다. 보통 1세트 ~ 3세트 사이로 실시해준다. 

2.  본운동 세트

본운동 세트는 내가 설정한 운동 목적에 따라 반복 횟수를 정하고 그에 맞는 무게를 찾아 실제로 훈련을 하는 세트이다. 내가 정한 반복횟수를 힙겹게 수행할 수 있는 무게를 설정해야하며 3세트에서 5세트 정도 실시해주면 된다.

3.  총 운동 세트

워밍업 세트와 본운동 세트를 합쳐 5세트 ~ 10세트 사이로 운동할 수 있도록 한다.

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반복횟수

주위 지인들이 운동을 시작할 때 나에게 가장 많이 물어봤던 질문 중 하나가 '이 운동 세트마다 몇 번 해야해?' 였다. 운동 목적에 따른 반복 횟수를 이야기해보겠다. 중요한 것은 모든 횟수는 내가 힙겹게 겨우 수행할 수 있는 횟수여야한다.

목적 1. 근력 향상

내가 운동을 하는 목적이 근력 향상, 즉 힘이 강해지기 위함이라면 반복 횟수를 5회 이하로 실시해주는 것이 좋다. 어렵게 설명하면 한없이 어려워지지만 간단히 말하자면 힘이 강해지려면 무겁게 들어야 한다. 

목적 2. 근비대

근비대, 즉 몸에 근육을 붙이기 위한 목적으로 수행하는 운동이다. 근섬유의 크기를 증가시키기 위해서 운동을 할 시 적당한 반복 횟수는 8~12회이다. 여러 연구 결과에 따라 근비대에 가장 적합한 횟수이다.

목적3. 근지구력 향상

근지구력을 위한 운동 반복 횟수는 13회가 넘어가는 운동이 된다. 근육의 크기와 상관없이 근육에 대한 산소공급능력을 향상시켜 일정한 근력의 사용을 오래동안 유지할 수 있도록 하는 운동이다. 근력, 근비대 못지않게 아주 중요한 부분이다.

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정리

위에서 잠깐 언급했듯 사실 세트 수와 반복 횟수에 정답은 없다. 사람에 따라 운동목적이 다 다르기도 하고 세상에 수 많은 운동 프로그램이 존재하기 때문이다. 처음 운동을 시작할 때에는 이 글을 따라 운동을 진행하고 경력을 쌓은 후 본인이 원하는 방향에 따라 운동 프로그램을 설정하고 운동하기를 바란다.