웨이트, 헬스 초보자 운동 루틴 이것만 기억하세요

웨이트 10년, 운동 루틴 짜기 이렇게 쉬웠나요?

보디빌딩 식 웨이트트레이닝을 시작한 지 10년이 넘었다. 지금 시점에 처음 헬스장에 갔을 때를 돌이켜보면 어느 부위를 어떻게 운동을 해야 할지 모르고 휴식은 얼마나 가져야 하는지 몰라 열심히 웹서핑했던 기억이 있다. 나와 같은 상황을 겪고 있을 사람들에게 도움을 주고자 이 글을 쓴다. 거의 모든 종류의 분할법을 다 해본 나의 경험과 10년간 모은 정보를 바탕으로 이 글을 읽으면 누구나 쉽게 루틴을 구성하고 적절한 휴식 기간을 가질 수 있게 할 것이다.

 

운동 루틴을 구성하는 데에 있어 두가지만 잘 고려한다면 초보자들도 스스로 루틴을 짤 수 있다. 첫 번째는 분할 수이고 두 번째는 부위별 운동구성이다.

 

초보자에겐 생소할 위 용어에 관해 설명하자면 '분할 수'란 우리 몸에 존재하는 많은 근육을 몇 개의 근육군으로 분할해서 며칠에 걸쳐 운동할지 결정하는 것이다. 예를 들어 2분할 운동을 한다면 전신의 근육을 2개의 근육군으로 분할하여 하루에 한 근육군씩 2일에 걸쳐 운동하고 분할 운동이 종료된 후 적절한 휴식 기간을 가지고 다시 루틴을 시작하는 것이다.

 

'부위별 운동구성'이란 몇 분할로 운동할지 분할 수를 정한 후 실제 근육 부위별로 어떤 종목의 운동을 몇 가지를 조합해서 운동할지 정하는 것이다.  이 글에서는  "스쿼트 하세요.", 벤치프레스 하세요."라고 콕 집어서 운동 종목을 정해주지는 않을 것이다. 살아남기 위해서 밥을 먹여주기 보다는 밥 짓는 방법을 알려주는 게 좋듯, 운동 종목을 콕 집어서 정해주기보다는 구성하는 방법에 관해 이야기할 것이다.

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분할 수 정하기

분할 수 정하는 것을 간단하게 말하자면 기간을 설정하고 그 기간 동안 하루에 어떤 부위를 운동할 것인지 정하면 된다. 아래에서 자세히 설명해보겠다.

분할의 종류

분할의 종류는 수도 없이 많지만 보편적으로 많은 사람이 사용하고 있는 분할법을 아래 표로 정리해보겠다.

 

	월	화	수	목	금	토	일
1분할 (무분할)	전신운동	휴식	휴식	전신운동	휴식	휴식	전신운동
2분할	상체	하체	휴식	상체	하체	휴식	상체
3분할	가슴, 팔(삼두)	등, 팔(이두)	하체, 어깨	휴식	가슴, 삼두	등, 이두	하체, 어깨
4분할	가슴	등	하체	팔,어깨	휴식 또는  루틴 반복	휴식 또는  루틴 반복	휴식 또는  루틴 반복
5분할	가슴	등	하체	어깨	팔	휴식 또는  루틴 반복	휴식 또는  루틴 반복

1분할(무분할)

보통 무분할 운동이라고 하는 1분할 운동은 근육군을 분할하지 않고 하루에 모든 부위의 근육을 운동하는 루틴이다. 아직 정확한 자세와 느낌을 잘 모르겠고 동작은 취하지만 원하는 부위의 근육을 잘 사용하지 못하는 왕초보자들에게 추천하는 루틴으로 처음 운동을 시작할 때 전신의 근력과 근육량을 골고루 올릴 수 있고 충분한 휴식을 통해 천천히 웨이트트레이닝에 대해 적응기간을 가질 수 있는 루틴이다. 다만 연속성이 조금 떨어져 헬스장 처음 등록하고 열정 가득한 사람에게 이틀의 휴식은 너무 길 수도 있다.  

2분할

2분할 운동은 2개의 근육군으로 나눠 하루에 한 근육군씩 2일 동안 루틴을 진행하는 분할법이다. 현재 여러 매체에서 네추럴 훈련자들에게 많이 추천하고 있는 분할법으로 현재 내가 사용하고 있는 분할법이다.  부위별 운동 빈도수를 늘릴 수 있고 무분할에 비해 다양한 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 3분할 이상의 운동법보다는 다양한 종목의 운동을 하지 못하는 단점이 존재한다.

 

3분할

3분할 운동은 3개의 근육군으로 나눠 하루에 한 근육군씩 3일 동안 루틴을 진행하는 분할법이다. 하루에 대 근육 한 부위와 소근육 한 부위를 를 구성해서 루틴을 진행하며 1, 2분할보다 조금 더 세부적인 운동이 가능한 루틴이다.

 

4분할

4분할 운동은 4개의 근육군으로 나눠 하루에 한 근육군씩 4일 동안 루틴을 진행하는 분할법이다. 대근육 운동을 하루에 한부위씩 해주고 소근육 운동에 하루를 할당해 운동하는 루틴이다. 세부적인 운동이 가능하나 조금 더 디테일한 움직임을 해야하고 집중도가 떨어질 수 있다는 점에서 초보자에게는 추천하지 않는 방법이다

5분할

5분할 운동은 5개의 근육군으로 나눠 하루에 한 근육군씩 5일 동안 루틴을 진행하는 분할법이다. 하루에 대근육, 소근육을 각 한 부위씩만 운동해주는 루틴이다. 4분할 운동법보다 더욱 세부적으로 운동이 가능하지만 위 내용과 동일한 이유로 초보자에게는 추천하지 않는 방법이다.

 

꿀팁 1 초보자에게 추천하는 분할 수

위 내용을 충분히 읽은 사람이라면 어느 정도 눈치를 챘겠지만 초보자에게 좋은 분할 수는 3분할 이하의 분할 수가 가장 적당하다. 초보자들에게 과도하게 많은 운동 종목과 분할 수는 집중력을 떨어트릴 수 있고 올바른 자세로 정확하게 원하는 근육에 자극을 주지 못하는 만큼 효율성이 많이 떨어진다. 다양한 운동보다는 기본에 충실하여 대근육 위주로 복합관절운동을 주로하며 자세와 근육 움직임을 익히는게 좋다.

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부위별 운동구성

'분할 수 정하기' 에서 분할 수를 정하고 이제 세부적으로 내가 할 운동종목을 구성하는 단계이다. 대근육을 위주로 운동을 구성하고 가능하다면 소근육 운동을 넣어주는게 포인트다. 여기서 '대근육'이라고 하면 '가슴', '등', '하체' 세부위를 일컬어 말하는 것으로 우리 신체에서 비중이 큰 근육을 말한다. 대근육을 제외한 '팔', '어깨'는 소근육이다. 각 부위별 초보자들이 하면 좋을 운동을 아래에서 정리해주겠다.

가슴운동

팔굽혀펴기, 머신 체스트프레스, 벤치프레스, 덤벨프레스

등운동

풀업(턱걸이), 렛풀다운, 시티드로우머신, 루마니안 데드리프트

하체운동

스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트, 레그프레스, 

팔운동

바벨컬(이두), 덤벨컬(이두), 케이블푸시다운(삼두)

어깨운동

숄더프레스 머신, 오버헤드 프레스

 

※ 부위 별 중요한 운동들에 굵게, 밑줄 을 적용해 표시해두었다. 정한 루틴에 맞게 하루에 대근육 1~2가지 정도와 소근육 1가지로 구성해서 루틴을 짜면 된다. 아래 표로 예시를 정리해보겠다

	월	화	수
1분할 (무분할)	전신운동 벤치프레스 (가슴) 루마니안 데드리프트 (등) 스쿼트 (하체)	휴식	휴식
2분할	상체 벤치프레스(가슴) 루마니안 데드리프트(등) 숄더프레스(어깨-소근육)	하체 스쿼트(하체) 케이블푸시다운(삼두) 덤벨컬(이두)	휴식
3분할	가슴, 팔(삼두) 벤치프레스(가슴) 팔굽혀펴기(가슴) 케이블푸시다운(삼두)	등, 팔(이두) 풀업(등) 데드리프트(등) 덤벨컬(이두)	하체, 어깨

위 표를 참고해서 부위별로 운동 종목이나 수를 조금씩 바꿔가며 운동을 진행하면 된다. 

꿀팁 2 초보자들이 하면 좋은 운동

운동에 어느정도 관심있는 사람이라면 '3대 운동' 이라는 말을 들어보았을 것이다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 이 세가지 운동을 일컬어 말하는 것이다. 이 세가지 운동은 '3대 운동'이라는 말이 붙을 만큼 아주 좋은 운동이다. 이 세가지 운동의 공통점은 '복합관절운동' 으로써 이 운동들을 수행함에 있어서 많은 관절이 관여하게 되고 그만큼 많은 근육이 움직이게 된다. 그 효과로 전신에 많은 근육들을 골고루 발달시킬 수 있고 근육 발달에 중요한 호르몬인 테스토스테론 분비량을 높일 수 있게 된다. 따라서 이 세가지 운동은 꼭 넣어서 운동하는 것을 추천한다.

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정리

사자성어 하나로 정리하자면 과유불급이다. 초보자의 경우에 너무 과한 운동가지 수 보다는 큰 근육을 위주로 운동과 복합관절운동 위주로 구성하여 전신의 근육이 골고루 발달할 수 있도록 해주는 것이 좋으며 너무 많은 분할 수를 가져가는 것 보다는 3분할 이내의 분할 수를 적용하여 부위별로 운동 빈도 수를 자주 가져갈 수 있도록 하는 것이 좋을 것이다.

 

이 글을 읽으며 각 운동 당 몇 세트를 수행하고 하고 몇 번의 반복 횟수를 가져야하는가에 대한 의문이 남아있을 것이다. 그리고 휴식 시간과 부위별 휴식 기간에 대한 의문이 남아있을 것이다. 다음 글에서는 이러한 내용들을 담아 초보자들이 운동을 수행함에 있어 어떠한 기준으로 하면 좋을지에 대한 내용을 담아보겠다.