가성비 최고의 근막이완 도구 폼롤러!

근막이완의 중요성

근막이란?

근막은 근육, 신경, 혈관, 뼈, 인대를 감싸고 있는 섬유질로 이루어진 조직이다. 쉽게 말해 근육을 감싸고 있는 막으로 피부와 근육 사이에 위치하고 있다. 

근막이완을 해야하는 이유

우리가 웨이트 트레이닝을 하고 나면 근육의 손상과 함께 근막은 긴장상태가 된다. 근막이 긴장할 경우 근육통이 생기고 혈류의 순환이 원할하지 못하게 통증을 유발하고 근육의 회복을 더디게 한다. 과도하게 유착되고 긴장되어 있는 근막을 풀어줌으로써 유연성이 좋아지고 가동범위가 넓어지며, 혈류의 순환을 촉진시켜 영영분과 산소가 근육에 적절하게 공급되도록 함으로써 근육의 회복을 촉진시킬 수 있다.

---

가성비 최고의 근막이완 도구 폼롤러

근막이완을 할 수 있는 도구로 전동마사지건, 글라스톤, 괄사, 폼롤러 등 많은 도구들이 있는데 폼롤러를 제외한 도구들은 너무 고가이거나 누군가가 도와주어야만 원활하게 근막이완을 할 수 있는 도구들이다. 전문가에게 고가의 비용을 들여 받아야하는 경우도 있다. 반면에 폼롤러는 그 자체로 저가일 뿐만아니라 방법만 잘 알고한다면 인풋 대비 최고의 아웃풋을 기대할 수 있는 도구이다.

폼롤러 고르는 방법

시중에 많은 종류의 폼롤러가 있다. 평평한 것, 돌기가 있는 것, 혼합되어 있는 것 그리고 상대적으로 딱딱한 것(EPP), 상대적으로 물렁한 것(EVV) 등이 있다. 운동을 시작한 지 얼마되지 않았고 폼롤러를 많이 해보지 않은 사람이라면 평평하고 물렁한 폼롤러를 사용하는 것을 추천한다. 실제로 지인들을 헬스장에 데리고 가서 근막이완을 위해 폼롤러를 사용하도록 가르쳐주면 처음 해보는 것이기 때문에 아파서 못하겠다는 반응들을 많이 보인다. 따라서 초보자라면 평평하고 물렁한 것을 찾아서 사용하도록 하는 것이 좋다. 나중에 적응이 되고 근육이 커진 후에는 평평하고 딱딱한 것 -> 돌기와 평평한 부분이 혼합되어 있으면서 딱딱한 것으로 업그레이드(?) 하면 되고 개인적으로 돌기가 너무 과도하게 튀어나와있는 폼롤러는 추천하지 않는다. 과도한 마사지와 근막에 자극은 더 심한 근육통을 발생시킬 수 있기 때문이다.

폼롤러 사용하는 방법

폼롤러는 운동 전후로 10분 정도 해주는 것이 좋은데 나의 경우 20분 정도 해주는 것 같다. 충분한 가동범위를 부상없이 수행하기 위함이다. 시간이 된다면 전신을 하는 것이 좋지만 그 날 운동하는 부위에 맞게 폼롤러를 통해 근막을 이완해주면 된다.

1. 하체

① 종아리(비복근) : 폼롤러를 종아리 밑에 두고 올린 후 전후좌우로 움직이며 풀어준다.

사진첨부

③ 엉덩이(둔근) : 다리를 꼰 후 폼롤러를 한쪽 엉덩이에 대고 한쪽씩 움직이며 풀어준다.

사진첨부

④ 앞 허벅지(대퇴사두) : 엎드린 상태로 폼롤러를 허벅지 밑에 두고 전후좌우로 움직이며 풀어준다.

사진첨부

⑤ 측면 허벅지(대퇴사두) : 몸을 옆으로 돌리고 팔로 지면을 밀면서 상체를 지탱하고 움직이며 측면 허벅지를 풀어준다.

사진첨부

2. 상체

① 등 하부 : 엉덩이 바로 위쪽 허리밑에 폼롤러를 두고 움직이며 풀어준다.

사진첨부

② 등 상부 : 등 아래에 폼롤러를 두고 움직이며 풀어주는데 등 중앙과 날개뼈 근육이 잘 풀릴 수 있도록 해준다.

사진첨부

③ 등 측면 : 옆으로 누워 겨드랑이 아래쪽에 폼롤러를 두고 움직이며 풀어준다.

---

습관을 들여 부상도 예방하고 회복도 촉진하자

폼롤러의 중요성과 사용법을 이야기했는데 그 어떤 좋은 지식과 내용을 알고있어도 실행하지 않으면 무용지물이다. 운동 전 폼롤러를 통해 근막이완을 해주고 운동을 하면 수행능력이 향상되는 것을 느낄 수 있으며 몸이 유연해진 것을 몸소 느낄 수 있을 것이다. 운동 후 근육통이 있을 때 해당 부위를 폼롤러를 통해 마사지해주면 그 어떤 마사지보다 시원할 것이다. 다만 너무 과하게하면 더 심한 근육통을 얻을 수 있으니 한번 할 때 한 부위당 5분 이내로 하는 것을 추천한다.